Начал ходить в тренажерный зал. Подскажите как построить свою тренировку. Цель - мышечная масса и рельеф

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал и хотите нарастить мышечную массу и получить рельеф, то необходимо правильно построить свою тренировку.

Начните с разминки

Перед началом тренировки обязательно нужно провести разминку, чтобы избежать травм. Чтобы размять мышцы можно выполнить легкие кардио упражнения на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Также стоит посвятить немного времени растяжке чтобы прогреть связки и мышцы.

Выберите правильный вес

Для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять упражнения с достаточным весом. Однако, не следует выбирать слишком тяжелые гантели или штанги, так как это может привести к травмам.

Важно помнить, что для наращивания мышечной массы необходимо выполнить от 8 до 12 повторений упражнения с тяжелым весом.

Фокусируйтесь на базовых упражнениях

Основные упражнения используют несколько групп мышц, и, следовательно, эффективнее для наращивания мышечной массы. Примеры базовых упражнений включают в себя приседания, жим лежа, подтягивания и тягу верхнего блока.

Не забывайте об упражнениях на изоляцию

Несмотря на то, что базовые упражнения являются основой для наращивания мышечной массы, упражнения на изоляцию помогут отличать различные группы мышц и придать им более детальный и рельефный вид. Например, упражнения на растягивание мышц бедра, тренировки на прессе и упражнения для бицепсов-трицепсов.

Составьте свою программу тренировок

Для того, чтобы эффективно наращивать мышечную массу и получить рельеф, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц за неделю. Разбейте свои тренировки на дни: грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи. Не забудьте отдыхать по мере необходимости.

Начинающим рекомендуется посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться.

Важно следить за питанием и снабжением организма энергией

Чтобы наращивать мышечную массу и получать желаемый рельеф, следует употреблять в пищу достаточное количество протеина и углеводов. Также необходимо не забывать об употреблении достаточного количества воды для поддержания обменных процессов и нормализации обмена веществ.

Заключение

Следование вышеуказанным рекомендациям поможет создать эффективную программу тренировок для наращивания мышечной массы и получения желаемого рельефа. Главное – не забывать о правильном подходе и регулярных тренировках.