Какие упражнения делать при грыжи позвоночника?

Грыжа позвоночника – это достаточно распространенное заболевание, которое сопровождается выступлением межпозвонкового диска за пределы позвоночного канала. Она может привести к сильной боли, ограничению движений и нарушению чувствительности. Избежать грыжи позвоночника нельзя, но с помощью правильно подобранных упражнений можно существенно облегчить ее течение и ускорить восстановление.

Упражнения на растяжку

Растяжка позвоночника и мышечной ткани вокруг него является одним из наиболее эффективных способов борьбы с грыжей. Она помогает расслабить мышцы, уменьшить давление на позвоночник и увеличить пространство между позвонками. Выполните следующие упражнения:

Тяга к полу. Сядьте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Плавно наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться до пола. Если не получается, не стоит рисковать и перенапрягаться: достаточно добраться до удобного предела и находиться в этой позе несколько секунд.
Тяга к коленям. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите руками колени и попытайтесь прижаться к ним своим лицом. Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Растяжка на коленях и локтях. Встаньте на колени и положите руки на пол перед собой. Медленно опуститесь на локти, пока тело не будет располагаться горизонтально. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц

Укрепление мышц спины, живота и ягодиц – это один из способов защиты позвоночника от повторного возникновения грыжи и помощи ему в восстановлении. Выполнение таких упражнений увеличивает стабильность тела и уменьшает нагрузку на позвоночник. Выполните следующие упражнения:

Планка. Лягте на пол и поднимите тело, опираясь на локти и носки ног. Выпрямив спину и подтянув живот, задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на пол по бокам. Поднимите таз вверх, сохраняя напряжение в животе и ягодицах. Задержитесь на несколько секунд и медленно осторожно опуститесь на пол.
Рыбий позе. Лягте на живот и положите руки на пол по бокам. Поднимите плечи и ноги, разведя их в стороны в позе, напоминающей рыбью. Задерживайтесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на позвоночник

Упражнения на позвоночник могут помочь расширить диапазон движения и уменьшить напряжение вокруг грыжи. Однако, перед началом занятий, необходимо проконсультироваться с врачом. Выполните следующие упражнения:

Рычаг. Встаньте около стены, положите ладони на нее на уровне плеч. Согните руки в локтях, расширьте грудную клетку и поднимите голову. Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия. Лечь на живот, положить руки на поясницу ладонями к лицу. Плавно поднимать верхнюю часть тела вверх, пока бицепсы не перестанут работать. Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Корабль. Сидя на полу согнуть колени, опираясь ладонями на пол по бокам тела. Наклониться назад, опираясь на сакра с закрытыми глазами. Напрячь мышцы брюшного пресса и поднять параллельно полу ноги прямо перед собой на уровне бедер. Задержать минимум на 5 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение.

Не забывайте, что перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо подогреть тело, чтобы убедиться, что мышцы достаточно разогрелись и готовы справиться с нагрузкой. Если Вы испытываете боли или дискомфорт во время выполнения упражнений, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.